カフェインとは

みなさんはカフェインを毎日どのくらい摂取していますか？

カフェインを含むものは主に以下になります。

コーヒー（一杯：60〜80mg）
紅茶（一杯：30〜40mg）
エナジードリンク（一本：60〜160mg）
緑茶（一杯：30〜120mg）
コカ・コーラ（350ml：35mg）

などなど、非常に多くのものに含まれており、知らず知らずのうちに多量に摂取しています。

では、そのカフェイン自体には、どういった効果があるのでしょうか？

カフェインの主な効果

疲労を抑える
眠気を抑える
運動のパフォーマンスを上げる

などの効果もある一方で、副作用もあります。

カフェインの主な副作用

頭痛
不眠
吐き気、嘔吐

なので、カフェインは適切な量を摂取することで、効果を最大に、副作用を最小にすることが重要です。

では、カフェインの適正な量はどのくらいでしょうか？

よく言われるカフェイン摂取の上限は、

1回100~200mg
1日300~400mg

とされています。

とはいえ、これは上限であり、適正量ではありません。

ということで、カフェインの適正量について調べてみたところ、どうやらカフェインに対する感受性は遺伝子によって決定されていることが分かっているようです。

カフェイン感受性

カフェインに対する感受性は大きく分けて、3つになります。

高カフェイン感受性
日本人の約25%
カフェインに対して高い感受性を持ち、かつカフェインの分解も遅い。
カフェインを一回に100mg以下で摂取しても、副作用が強く出ることがある。特に、一回に200mg以上で摂取すると、中毒症状が出ることもある。

中カフェイン感受性
日本人の約50%
一日にコーヒー2〜5杯（カフェイン100〜400mg）が適量。

低カフェイン感受性
日本人の約25%
カフェインを500mg以上を摂取しても効果を感じないことが多い。ただし、一日にコーヒー5杯（カフェイン300〜400mg）上限。
睡眠前のカフェインを摂取をしても、睡眠障害がない。

このように、たった100mgでも副作用が出る人や500mgでも平気で寝ることのできる人もいるようです。

なので、最初は日本人の50%が占める中カフェイン感受性かどうかを試してみて、頭痛などの副作用が酷いようでしたら、高カフェイン感受性かどうかを検証してみるのがいいのではないでしょうか？

ちなみに、低カフェイン感受性であったても短時間でカフェインを1000mg以上摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があるので注意してください。
基本的にカフェインを1000mgも摂取しようとすると、大量のカフェイン飲料を飲む必要があるので現実的ではありません。
ですが、錠剤タイプのカフェインもあり、1錠200mgが多く、たった5錠で1000mgに達するので注意が必要です。